« Comme une fleur ouvre ses pétales à la lumière, la femme enceinte ouvre son corps à l’enfant et son esprit au divin. L’émerveillement de cette rencontre s’épanouit grâce à l’écoute intérieure affinée par la pratique du Yoga. … à travers l’expérience du yoga au sein de la maternité, la femme découvre une dimension nouvelle, absolue ; elle développe le plaisir vif et délicat d’aider l’enfant à naître. » ( Naître en Yoga, Shri Mahesh, Elisabeth Raoul, Ed. du Rocher 1999).

La maternité est une grande période de changements, physique, psychique voire spirituel. Dans un monde ultra médicalisé, où la naissance est vue comme un acte médical, le cours de Yoga peut apporter un moment de paix, un retour aux sources… 

Pourquoi pratiquer le yoga durant votre grossesse ?

qu'apporte le yoga pendant la grossesse

Découvrez des exercices de yoga simples à pratiquer durant votre premier trimestre de grossesse

Le cours de Yoga est un moment particulier où la future maman va pouvoir se connecter à son bébé, prendre conscience qu’il est là, qu’il grandit en elle et où elle va pouvoir se préparer à être parent.

Pourquoi particulièrement dans un cours de Yoga ?
Le Yoga permet de créer du lien, il est dérivé de la racine sanskrite YUJ, qui signifie « joindre, unir ». Il s’emploie à faire cesser le flux incessant des pensées afin de retrouver notre principe essentiel fait de silence, de paix et d’amour. Le véritable sens est donc l’«union» de l’être humain avec le Divin…

C’est donc l’endroit privilégié pour se lier, se reconnecter avec ce qui nous paraît évidemment essentiel dans cette magnifique aventure de la Vie qui se crée en nous !

La grossesse s’articule autour de trois trimestres. Dans cet article nous allons nous intéresser au premier. C’est un moment de bonheur, de découverte et de fragilité. Je suis enceinte !! La future maman doit alors prendre conscience de ce « nouveau corps » et des futurs changements qui vont s’y produire. Peut-être est-ce un moment de fatigues et de nausées… l’important sera donc le travail sur la détente et la stabilisation.

Mais avant tout, il y a cinq règles importantes que la future maman doit appliquer afin de bien vivre sa grossesse. 

Première règle : apprendre à étirer sa colonne vertébrale

tout savoir sur le yoga quand on est enceinte

Comment bien débuter dans la pratique du yoga lorsqu’on est enceinte ? Retrouvez tous nos conseils pour débuter en douceur et profiter pleinement du yoga.

C’est tout un art que de se tenir debout sans fatigue. La future maman va bien ancrer les pieds dans le sol, utiliser tous les orteils pour la stabilité avec la sensation de pousser le ciel avec la tête en rentrant le menton. La colonne doit être droite mais pas rigide. Il est important qu’elle prenne conscience que le périnée est le plancher, la base du corps et qu’il soutient bébé. 

Commencer par un instant de concentration.

Joindre les mains devant la poitrine.

Basculer le bassin en diminuant ou en effaçant le creux lombaire.

Rentrer le menton pour étirer la nuque.

Inspirer.

Expirer, serrer le périnée en étirant les bras au-dessus de la tête, les bras contre les oreilles.

Inspirer.

En expirant redescendre les mains jointes devant la poitrine.

Poser les mains quelques instants sur le ventre, à la rencontre de bébé.

Respirer tranquillement et poser un sourire sur votre visage.

Accepter bébé tel qu’il est, garçon ou fille, petit ou gros…

Deuxième règle : la bascule du bassin

Il est important d’effectuer une bascule du bassin afin d’effacer la cambrure lombaire. La future maman va essayer d’amener la pointe du coccyx vers l’avant ou d’effectuer une rotation externe des fémurs.

L’ancrage du bassin doit être souple et solide à la fois, avec la sensation d’être fermement assise en équilibre sur son bassin.

La posture du chat, Marjarasana est très intéressante car elle libère le périnée et le dos qui sont fortement sollicités lors de la posture debout, et elle permet de travailler cette bascule du bassin. 

A quatre pattes.

La tête est légèrement levée, le dos à peine cambré.

Penser à bien resserrer les omoplates.

Expirer en fermant le périnée, en rentrant le coccyx, puis en faisant lentement tourner le bassin dans un arrondi du bas du dos en serrant le bas-ventre comme pour remonter bébé vers le haut. Sensation que l’on arrondit tout le dos jusqu’aux épaules.

A la fin de l’expiration, laisser se détendre la tête vers l’avant entre les bras.

En inspirant, revenir dos plat ou légèrement creux au niveau lombaire sans forcer.

Redresser le haut du dos tout en serrant les omoplates et en levant doucement la tête sans casser la nuque.

Recommencer avec le dos rond sur l’expiration.

A pratiquer 3 à 5 fois.

Mais avant tout, la future maman va apprendre à prendre attention à son bassin, lieu peut-être lié aux douleurs (menstruelles) et peut-être aussi au plaisir… il est maintenant le lieu où la vie se crée. 

Elle va donc privilégier des postures d’ouverture des hanches comme Padangushtha utthitasana :

Debout, mains jointes devant la poitrine. Jambes écartées (un peu plus que la largeur des hanches)

 Expirer en fermant et remontant le périnée.

 Inspirer et monter sur la pointe des pieds, lever les bras au-dessus de la tête, coudes écartés et à demi fléchis.

Expirer et sans cambrer le dos, plier les jambes en écartant les genoux afin de poser les fessiers sur les talons.

Fixer un point devant soi sur le sol afin de maintenir l’équilibre.

Inspirer dans cette posture puis remonter sur l’expiration en veillant à maintenir son dos droit, à bien serrer son périnée et en appuyant bien ses orteils dans le sol et ses deux mains l’une contre l’autre.

Enfin relâcher les bras et le périnée et poser ses talons.

Troisième règle : ramener l’utérus à l’intérieur du bassin.

La future maman va resserrer légèrement l’abdomen d’avant vers l’arrière pour ramener l’utérus à l’intérieur du bassin. 

Quatrième règle : serrer le périnée

La future maman va travailler mulabandha (« Mula signifie en sanskrit « racine », « ce qui est vers le bas ». Bandha veut dire « contraction ». Mulabandha est la contraction de l’anus interne, qui ne doit pas être confondue avec la contraction des fessiers. » Naître en Yoga, Shri Mahesh, Elisabeth Raoul, éd. du Rocher, 1999) sur l’expiration afin de remonter bébé vers le cœur.

La connaissance du périnée est essentielle pour une femme enceinte et toute femme d’ailleurs. La pratique du yoga pendant la grossesse est l’occasion de découvrir cette partie du corps.

Pour pratiquer mulabandha, il faut serrer volontairement le sphincter de l’anus, comme pour retenir un gaz ou une envie d’aller à la selle. Maintenir la contraction pendant 5 secondes et relâcher après 10 secondes. 

Il vaut mieux pratiquer ce bandha après une expiration.

Diverses postures sont favorables à cette pratique : debout, allongée, assise, comme mulapitabandhasana :

Assise, 

replier les jambes et ramener les plantes de pieds l’une contre l’autre, en rapprochant les talons du périnée.

Saisir les chevilles et redresser le dos.

Inspirer.

Sur l’expiration, serrer le périnée et presser les genoux vers le sol.

Inspirer en relâchant les genoux et le périnée.

Répéter l’exercice 3 à 5 fois de suite.

Cinquième règle : expirer volontairement, c’est bien respirer.

Vider à fond l’air chargé de gaz carbonique, pour remplir les poumons d’un nouvel air chargé d’oxygène est comme vider complètement une bouteille d’eau sale avant de la remplir d’eau propre. Il ne nous viendrait pas à l’esprit de remplir d’eau propre une bouteille à moitié remplie d’eau sale…. Pour les poumons c’est pareil ! 

D’autant plus que l’expiration a des effets calmants, et que savoir l’utiliser sera bien utile pour l’accouchement

Assise le dos droit (en tailleur ou sur une chaise)

Expirer volontairement en comptant mentalement 5 secondes.

Pour vider l’air, serrer doucement le bas de votre abdomen sans pousser vers le bas mais plutôt en remontée vers le haut (imaginez un flacon qui se vide en pinçant sa base).

Rapprocher les basses côtes en les resserrant, puis essayer de resserrer également le milieu et le haut de la cage thoracique.

Marquer un temps de pause, poumons vides durant une seconde.

Inspirer profondément en deux temps, d’abord l’abdomen, ensuite le thorax, sur 5 secondes. Il est important de laisser le ventre se détendre sans pousser dessus.

Marquer un temps de pause sur 1 seconde.

Recommencer 2 à 3 fois.

Ces cinq règles seront utiles à la future maman dans sa posture au quotidien. 

Nul besoin d’être une experte en yoga pour pratiquer ces postures… Une seule règle compte, lorsqu’on se lance dans la pratique du yoga : la non-violence : soyez à l’écoute de vous-même, de votre corps, de vos sensations. La posture doit être stable ET confortable… 

On demande l’avis de son médecin si la grossesse a des complications, c’est évident, mais pour une grossesse qui se passe tranquillement, il n’y a pas d’hésitation.

Le mieux est de trouver un cours spécial futures mamans dans votre région, allez jeter un œil sur ffhy.com, le site de la Fédération Française de Hatha Yoga. Il est important dans cette aventure de la maternité de se sentir entourée et de pouvoir partager ce qui nous arrive avec d’autres. Le yoga c’est aussi être ensemble, nous sommes tous connectés les uns aux autres… nous ne sommes pas seuls…

Quelques livres qui peuvent êtres intéressants : 

  • L’attente sacrée, yoga, maternité, naissance de Martine Texier (éd. Le Souffle D’or)
  • Les 9 marches de Daniel Meurois et Anne Givaudan (éd. J’ai Lu)
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