Mal de dos durant votre grossesse

Mal de dos durant votre grossesse, comment diminuer les douleurs ?

Près d’une femme sur deux aura durant sa grossesse des douleurs au dos. Alors est-ce que ce « mal de dos » est inévitable, ou pouvez-vous adopter des petites astuces pour le soulager et le limiter ? Il existe des solutions naturelles et les bonnes façons de ménager votre dos à connaitre. Je vous propose de découvrir des conseils, des positions et des exercices adaptés pour vous aider à surmonter un mal de dos naissant.

Pourquoi avez-vous mal au dos durant votre grossesse ?

Les douleurs lombaires sont très fréquentes chez les femmes enceintes, et il y a plusieurs raisons à cela. Comprendre ces causes vous permettra d’adapter votre démarche pour mieux gérer et soulager ces maux.

Le poids du bébé qui joue sur vos lombaires

Au fur et à mesure que le bébé grandit, le poids de l’utérus augmente, ce qui exerce une pression sur les muscles et les ligaments du dos de la femme enceinte. Cela peut entraîner des douleurs dans la région lombaire, qui sont généralement d’intensité modérée et s’accentuent au fil des mois.

Les hormones et leurs effets sur vos articulations

Pendant la grossesse, le corps produit des hormones telles que la relaxine et la progestérone, qui ont pour fonction de relâcher les ligaments et les articulations du bassin afin de faciliter l’accouchement.

Ces hormones peuvent également assouplir les ligaments qui soutiennent la colonne vertébrale, ce qui contribue à la survenue de douleurs lombaires.

Les postures que vous adopter ne sont parfois plus adapter

En raison du poids supplémentaire et des changements hormonaux, la posture de la femme enceinte peut être affectée. Le bas du dos peut s’arquer davantage pour compenser le poids du bébé, ce qui peut entraîner des tensions et des douleurs.

Mes conseils pour prévenir et soulager vos douleurs lombaires

Il existe plusieurs façons de prévenir et de soulager les douleurs lombaires durant la grossesse. Je vous propose d’en retrouver quelques unes à mettre en pratique pour mieux vivre votre grossesse et pour soulager votre dos au quotidien.

Adopter une posture adaptée à votre grossesse

Une bonne posture est essentielle pour prévenir les douleurs lombaires. Voici 4 conseils pratiques et simples à utiliser pour adopter la bonne position :

  • Tenez-vous droite, avec les épaules en arrière et les fesses rentrées.
  • Évitez de croiser les jambes lorsque vous êtes assise.
  • Placez un coussin de soutien lombaire derrière votre dos lorsque vous êtes assise.
  • Surélevez légèrement vos pieds lorsque vous êtes assise et reposez-les sur un petit tabouret.

Renforcer les muscles de votre dos et de votre bassin

Des muscles du dos et du bassin renforcés vous aideront à mieux soutenir le poids de votre grossesse. Il existe de nombreux exercices à faire régulièrement, en voici deux simples et utiles :

  • Le cat-cow stretch : Mettez-vous à quatre pattes, avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Inspirez en creusant le dos et en levant la tête, puis expirez en arrondissant le dos et en baissant la tête. Répétez cet exercice 5 à 10 fois.
  • Le bridge : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Serrez les fesses et levez le bassin le plus haut possible, en gardant les épaules et la tête au sol. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez. Répétez 5 à 10 fois.

 

Quelles sont les bonnes positions pour soulagement vos douleurs lombaires ?

Si les douleurs lombaires sont trop intenses, certaines positions peuvent vous aider à les soulager.

La position allongée sur le côté

Allongez-vous sur le côté, en plaçant un oreiller entre vos genoux et un autre sous votre ventre. Cette position peut aider à soulager la pression sur le dos et le bassin.

La position assise avec soutien lombaire

Asseyez-vous sur une chaise avec un coussin de soutien lombaire derrière votre dos. Cette position permet de maintenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale et de réduire la pression sur les muscles et les ligaments du dos.

Position debout avec appui

Lorsque vous êtes debout, appuyez-vous sur un mur ou un meuble pour soulager la pression sur le dos. Vous pouvez également utiliser un coussin de soutien lombaire si vous devez rester debout pendant une longue période.

Les activités physiques adaptées pendant la grossesse

sport et mal de dos durant grossesse

Pratiquer une activité physique régulière pendant la grossesse peut contribuer à prévenir et soulager les douleurs lombaires. Il est important de choisir des exercices adaptés à votre condition de femme enceinte et de les pratiquer en toute sécurité.

La marche : un peu tous les jours pour rester en forme

La marche est une activité physique douce et accessible pour les femmes enceintes. Elle permet de renforcer les muscles du dos et du bassin, d’améliorer la circulation sanguine et de réduire les tensions musculaires. Il est recommandé de marcher 30 minutes par jour, en adaptant votre rythme en fonction de votre niveau de confort.

Le yoga prénatal : à essayer de toute urgence !

Le yoga prénatal est spécialement conçu pour les futures mamans et leurs besoins spécifiques. Il aide à renforcer les muscles, à améliorer la flexibilité et la posture, et à soulager les douleurs lombaires et le stress. Cherchez un cours de yoga prénatal près de chez vous ou pratiquer à la maison avec des vidéos en ligne adaptées à votre début de grossesse.

La natation : un sport parfait pour vous soulager

La natation est une excellente activité physique pour les femmes enceintes, car elle sollicite l’ensemble du corps tout en étant douce pour les articulations et la colonne vertébrale. L’eau soutient le poids de votre corps, ce qui soulage la pression sur la région lombaire et le bassin. N’oubliez pas de consulter votre médecin ou sage-femme avant de commencer une activité physique.

Le rôle des vêtements et accessoires adaptés à votre grossesse

Les vêtements et accessoires adaptés peuvent vous aider à prévenir et soulager les douleurs lombaires pendant la grossesse. Voici quelques conseils pour bien choisir ce que vous portez.

Les vêtements de grossesse peuvent (aussi) vous aider

Optez pour des vêtements de grossesse confortables et ajustables, qui soutiennent votre ventre sans comprimer votre corps. Des pantalons et jupes à taille élastique, des tops longs et extensibles, et des soutiens-gorge d’allaitement peuvent vous offrir le soutien et le confort dont vous avez besoin.

La ceinture de grossesse : demandez conseils

Une ceinture de grossesse peut vous aider à maintenir votre centre de gravité et à soutenir la région lombaire et le bassin. Elle peut être particulièrement utile au fur et à mesure que votre prise de poids augmente.

Assurez-vous de choisir une ceinture adaptée à votre morphologie et discutez-en avec votre sage-femme ou médecin avant de l’utiliser.